نتيجة لظروف الحياة المختلفة التي نقاسيها، والتغيرات الطارئة التي تصيب حياتنا؛ يعاني العديد منا من اضطرابات ومشاكل النوم، والتي تتطور تدريجياً حتى تسبب حالات مستمرة ومتكررة من عدم القدرة على النوم بعد الاستيقاظ بعد منتصف الليل.
نحاول جاهدين على مدى أيام عدة أن نتغلب على هذه الاضطرابات بمحاولات يائسة للاسترخاء عبر شرب بعض المشروبات المهدئة، أو سماع بعض الموسيقى الكلاسيكية. وقد نلجأ في بعض الأحيان إلى تمارين اليوغا. لكن وبكل أسف، لم يفلح ذلك! ولم نستطع تحقيق الحد الأدنى لعدد ساعات النوم الموصى به في الليلة والبالغ 7 ساعات.
اقرأ أيضاً: تعتقد أن أحدهم يقدم اعتذاراً مزيفاً؟ إليك كيف تتحقق من ذلك
ما الحل عندما لا تتمكن من استكمال نومك؟
تؤثر اضطرابات النوم بشدة علينا، ويطال تأثيرها جوانب عديدة فيتظاهر بتأثيرات جسدية ونفسية وعقلية أيضاً. لذا إن وجدت أن اضطرابات نومك بدأت تؤثر على حياتك وأدائك اليومي، فقد حان الوقت لبدء رحلة التغيير. وإليك مجموعة من النصائح التي تساعدك على النوم بعد الاستيقاظ ليلاً وتحسين جودة نومك بشكل عام.
1. لا تشعل الأضواء
عند استيقاظك ليلاً، تجنب إشعال الأضواء لأي سبب، سواء كان لتصفح كتاب ما ريثما تشعر بالنعاس، أو حتى لمجرد التفكير بأي شيء. تتحسس أجسادنا الضوء المحيط الذي يؤثر على كمية الميلاتونين التي يطلقها الجسم في الأوقات التي يفترض أنها أوقات النوم، فيسبب ذلك شعوراً باليقظة وعدم القدرة على النوم مجدداً.
في حال كنت تحتاج الضوء للذهاب إلى الحمام أو شرب كوب من الماء فيمكنك الاستعانة بالأضواء الليلية التي تساعدك في تمييز طريقك بضوء خافت.
2. تجنب الضوء الأزرق
عندما نستيقظ ليلاً، تشكّل هواتفنا أكثر الخيارات إغراء لإمضاء الوقت حتى الشعور بالنعاس مرة أخرى. لكن ما لا تعلمه هو أن الضوء الأزرق الصادر من هاتفك المحمول يمنع إنتاج الميلاتونين الذي يساعدنا على الشعور بالنعاس.
علاوة على ذلك، فإن تصفح الأخبار ووسائل التواصل الاجتماعي ورسائل البريد الإلكتروني وغيرها، يوقظ دماغك وينسيه النوم.
اقرأ أيضاً: هل تشعر بالغيرة الشديدة؟ إليك الأسباب وراء ذلك
3. جرب تمارين التنفس
من الشائع أن تسمع توصيات عديدة تحثّك على التأمل كحل مساعد على النوم؛ وذلك ليس مجرد كلام عبثي، بل إن للتأمل قدرات كبيرة في حمل الدماغ على الاسترخاء وتهيئة العوامل المساعدة على النوم.
لا بد أن تقول الآن: “إن كان الأمر بهذه السهولة فلا مشكلة، الحل سهل وبسيط”. الآن تفكر في إمساك هاتفك المحمول وتحميل أحد تطبيقات التأمل شائعة الاستخدام! يبدو أنك نسيت أن ضوء الهاتف يزيد القلق واضطرابات النوم، لذا لن يكون خياراً مثالياً استخدام تطبيق ما، في حين أنك تعلم أن نتائجه عكسية.
إذاً ما الحل؟! لا تضطرب فالأمر أبسط مما تفكر. فقط عليك ممارسة تقنية التنفس الموجّه فهي تريح الجهاز العصبي وتدفعه للاسترخاء. كل ما عليك هو حبس أنفاسك لسبع عدات، ثم قم بالزفير لثماني عدات. كرر الأمر بعدها أربع مرات على الأقل، وستلاحظ أنك بدأت تشعر بالنعاس.
اقرأ أيضاً: كيف يؤثر انخفاض ذكائك العاطفي في علاقتك بالآخرين؟
يساعدك هذا الفيديو في تعلم آلية القيام بهذا التمرين لتطبيقه ليلاً.
4. توقف عن تفقد الوقت
بعد تجربة هذه التمارين والاستراتيجيات، تجد أنك لا تزال مستيقظاً، فتحملِق في الساعة بانتظار الوقت الذي سيحضر فيه شبح النوم. إن مراقبة الساعة بهذه الطريقة يزيد قلقك ويحفّز دماغك على إجراء بعض الحسابات للوقت وغيرها مما يجعلك متيقظاً. لذا حاول تجاهل النظر أو التفكير بالوقت ما استطعت ويفضل أن تقوم بإبعاد الساعة عن مرمى نظرك.
5. يمكنك تجربة نشاط ممل في ظروف إضاءة منخفضة
نعلم جميعاً ومذ كنا أطفالاً أن قيامنا ببعض الأنشطة التي لا نفضلها يجعلنا نشعر بالنعاس السريع. فعندما كنت طفلة، كنت أتجنب دراسة المواضيع التي تتطلب الحفظ ليلاً نظراً لكونها تدفعني للنوم. وكذا الأمر بالنسبة لأي نشاط تجده مملاً شريطة أن تحافظ على إضاءة خافتة بالغرفة.
يمكنك على سبيل المثال استخدام كتاب التلوين للبالغين، ما يساعدك على إيقاف تدفق الأفكار إلى دماغك ويشعرك بالنعاس.
اقرأ أيضاَ: هل تشعر بالوحدة والقلق في الليل؟ إليك كيفية التعامل مع ذلك
6. جرب استرخاء العضلات التدريجي
تمرين استرخاء العضلات التدريجي (Progressive muscle relaxation) هو تمرين لليقظة الذهنية، يساعد الجسم على التخلص من التوتر ويعزز الاسترخاء ويهدئ نشاط الدماغ.
فقط عليك الاستلقاء على السرير مثلاً، ثم قم بالشهيق وأثناء ذلك ابدأ بشد مجموعة من عضلاتك. وعند الزفير قم بإرخائها. حاول القيام بهذا التمرين بدءاً بعضلات وجهك مروراً بجميع العضلات حتى أخمص قدميك.
يساعدك هذا الفيديو في فهم آلية تطبيق هذا التمرين
7. تخيل أن مخاوفك اختفت
هل أنت قلق بشأن المهمة التي نسيت القيام بها في العمل؟ أو ربما حدث طارئ ما أحدث بلبلة في حياتك!
أثناء استلقائك على السرير، استحضر هذا الحدث وفكر في تفاصيله الدقيقة. كأن تفكر في نفسك جالساً في مكتب مديرك في العمل أو تقود سيارتك إلى مكان لا ترغب الذهاب إليك. لاحظ جميع التفاصيل الدقيقة وكيف يشعر جسمك حيالها فتجد نفسك وبشكل تلقائي بدأت تتخلى عن شعورك بالقلق حيال هذه المواقف.
اقرأ أيضاً: كيف يضر السعي نحو الكمال بإنتاجيتك وحياتك؟
8. حدد السبب الجذري لقلقك
على الرغم من أن هذه النصيحة غير مخصصة لتهدئتك ودفعك للنوم، إلا أنها غاية في الأهمية.
تؤثر العديد من العوامل في نمط نومنا دون أن نشعر، لذا علينا التحكم بها وإمساك زمامها بشكل جيد. كيف ذلك؟ مثلاً يمكنك الامتناع عن تناول القهوة قبل 6 ساعات من موعد نومك، واستبدالها بمشروب مهدئ ساخن. كما يمكنك تجنب تناول الوجبات الدسمة ومشاهدة التلفاز وممارسة الرياضة قبل عدة ساعات من النوم.
اقرأ أيضاً: 10 استراتيجيات للتغلب على القلق الاجتماعي
الآن وفي النهاية، إن لم تفلح هذه النصائح في دفعك للنوم، عليك استشارة أخصائي نفسي للبحث عن سبب هذه الاضطرابات، فقد يرجع الأمر إلى سبب عضوي أو نفسي يتطلب علاجاً.
وتذكر أنك لست وحدك من يعاني من هذا الأمر، فالعديد منا مصاب باضطرابات النوم والقلق نظراً لحياتنا السريعة والمشحونة التي نعيشها. فكر في جميع الضغوطات بروية وهدوء وستجدها بسيطة وسهلة الحل.
